<div class="wp-block-image"> <figure class="aligncenter size-large is-resized"><img loading="lazy" decoding="async" src="https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/tipos-agarre-dominadas-397-1024x557.jpg" alt="formas coger barra dominadas" class="wp-image-23008" width="512" height="279" srcset="https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/tipos-agarre-dominadas-397-1024x557.jpg 1024w, https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/tipos-agarre-dominadas-397-225x122.jpg 225w, https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/tipos-agarre-dominadas-397-768x418.jpg 768w, https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/tipos-agarre-dominadas-397-scaled.jpg 900w" sizes="auto, (max-width: 512px) 100vw, 512px" /></figure> </div> <p>Cuando hacemos dominadas, la forma de colocar las manos influye en los músculos que utilizamos y en la dificultad del ejercicio. </p> <p>Dependiendo de nuestro nivel o el objetivo para el que estemos usando las dominadas, será más aconsejable agarrar la barra de una forma u otra. </p> <p>Antes de pasar a ver los tipos de agarre al <a href="http://dominadashttps://migymencasa.com/dominadas/">hacer dominadas</a>, quiero hacer una puntualización respecto a los músculos que trabajamos con ellas.</p> <h2 class="wp-block-heading">¿Qué músculos trabajan las dominadas?</h2> <div class="wp-block-image"> <figure class="aligncenter size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="900" height="360" src="https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/musculos-tipos-agarre-dominadas.png" alt="musculos dominadas" class="wp-image-23004" srcset="https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/musculos-tipos-agarre-dominadas.png 900w, https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/musculos-tipos-agarre-dominadas-225x90.png 225w, https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/musculos-tipos-agarre-dominadas-768x307.png 768w" sizes="auto, (max-width: 900px) 100vw, 900px" /><figcaption>De esta forma se mide la activación de cada músculo en las dominadas dependiendo del tipo de agarre</figcaption></figure> </div> <p>Según <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">este estudio</a> publicado en 2017, al hacer dominadas trabajamos, sobre todo, estos músculos:</p> <ul class="wp-block-list"> <li><span style="font-family: -apple-system, BlinkMacSystemFont, &quot;Segoe UI&quot;, Roboto, Oxygen-Sans, Ubuntu, Cantarell, &quot;Helvetica Neue&quot;, sans-serif;"></span>Braquiorradial</li> <li>Bíceps braquial</li> <li>Trapecio medio</li> <li>Infraespinoso</li> <li>Dorsal ancho</li> <li>Trapecio inferior</li> <li>Pectoral mayor</li> <li>Deltoides medio<a href="https://es.wikipedia.org/wiki/Dominada"><br /></a><a href="https://www.google.es/search?q=tipos+de+agarre+dominadas&amp;sxsrf=ALeKk00RvidhG3m4t4ZQ18M6rPHcp7__gA%3A1620018989969&amp;ei=LYePYNDkOtuajLsP1paM2AM&amp;oq=tipos+de+agarre+dominadas&amp;gs_lcp=Cgdnd3Mtd2l6EAMyAggAMgYIABAWEB4yBggAEBYQHjoHCAAQRxCwAzoECCMQJzoECAAQQzoICAAQsQMQgwE6CggAELEDEIMBEEM6BwgAELEDEEM6BQgAELEDOgcIABCHAhAUUI-CBliEnAZgt50GaANwAngAgAH1BogBqhaSAQgyNC4xLjYtMZgBAKABAaoBB2d3cy13aXrIAQjAAQE&amp;sclient=gws-wiz&amp;ved=0ahUKEwiQr7SD4azwAhVbDWMBHVYLAzsQ4dUDCA4&amp;uact=5#"></a></li> </ul> <p>Cambiar la forma en la que colocamos las manos variará la activación de estos músculos en mayor o menor medida. Pero debemos tener en cuenta que <strong>estas diferencias son muy poco significativas</strong>.</p> <p>En los siguientes tipos de agarre que veremos, citaré los datos más importantes que he encontrado en dicho estudio, en cuanto a la activación media de los músculos durante la ejecución de los diferentes tipos de dominadas.</p> <p>Estos son los tipos de agarre al hacer dominadas:</p> <h2 class="wp-block-heading">Agarre prono</h2> <div class="wp-block-image"> <figure class="aligncenter size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="900" height="534" src="https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/dominadas-pronas.png" alt="dominadas pronadas" class="wp-image-23002" srcset="https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/dominadas-pronas.png 900w, https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/dominadas-pronas-214x127.png 214w, https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/dominadas-pronas-768x456.png 768w" sizes="auto, (max-width: 900px) 100vw, 900px" /></figure> </div> <p>Nos colocamos frente a la barra de dominadas y la agarramos con la palma de la mano mirando hacia delante. También se le llaman dominadas con agarre pronado o <em>pullups</em>.</p> <h3 class="wp-block-heading">Músculos</h3> <p>Los músculos que más trabajamos con las dominadas pronas son el braquiorradial, el trapecio medio y el infraespinoso. Éste último igualado con las dominadas en cuerda.</p> <p><strong>Las dominadas pronas no consiguen la mayor activación del dorsal ancho</strong>. Las dominadas en cuerda sí.</p> <p>Son las dominadas que menos trabajan el bíceps braquial y el pectoral mayor. También comparte el último lugar de activación del deltoides medio junto con las dominadas supinas.</p> <h2 class="wp-block-heading">Agarre supino</h2> <div class="wp-block-image"> <figure class="aligncenter size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="900" height="410" src="https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/dominadas-supinas.png" alt="dominadas de biceps" class="wp-image-23003" srcset="https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/dominadas-supinas.png 900w, https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/dominadas-supinas-225x103.png 225w, https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/dominadas-supinas-768x350.png 768w" sizes="auto, (max-width: 900px) 100vw, 900px" /></figure> </div> <p>Para hacer dominadas supinas cogeremos la barra con las palmas de la mano mirando hacia nosotros.</p> <p>También se las conoce como <em>chinups</em>. Y tradicionalmente se ha llamado también a las dominadas con agarre supino, dominadas de bíceps. Esto es <strong>erróneo</strong>. </p> <h3 class="wp-block-heading">Músculos</h3> <p>Las dominadas supinas consiguen una activación media del bíceps braquial del 56,1%. <strong>Sólo un 3,4% más que las dominadas pronas</strong>. Pero con el agarre neutro conseguimos la mayor activación del bíceps: 59,1%. </p> <p>En cualquier caso son diferencias muy poco significativas.</p> <p>Las dominadas supinas no son las primeras frente a otro tipo de dominada en cuanto la activación de un músculo concreto. A destacar el bíceps, el pectoral mayor y el deltoides medio, pero siempre por detrás de las dominadas neutras o en cuerda.</p> <h2 class="wp-block-heading">Agarre neutro</h2> <div class="wp-block-image"> <figure class="aligncenter size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="900" height="626" src="https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/dominadas-neutras.png" alt="dominadas neutras" class="wp-image-23001" srcset="https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/dominadas-neutras.png 900w, https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/dominadas-neutras-183x127.png 183w, https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/dominadas-neutras-768x534.png 768w" sizes="auto, (max-width: 900px) 100vw, 900px" /></figure> </div> <p>El agarre neutro en dominadas lo hacemos cuando las palmas de la mano se miran entre sí. </p> <p>Esto no puede conseguirse en una barra normal. Deberá hacerse en una barra con diferentes agarres, una escalera o unas anillas. Además, estas últimas nos permiten variar el agarre durante la repetición.</p> <h3 class="wp-block-heading">Músculos</h3> <p>Como he comentado antes, las dominadas con agarre neutro son <strong>las dominadas que más consiguen activar el bíceps braquial</strong>.</p> <p>También destacan por conseguir la mayor activación del pectoral mayor y las que menos del dorsal ancho.</p> <h2 class="wp-block-heading">Agarre en cuerda</h2> <div class="wp-block-image"> <figure class="aligncenter size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="900" height="561" src="https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/dominadas-agarre-cuerda.png" alt="pullup cuerda" class="wp-image-23000" srcset="https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/dominadas-agarre-cuerda.png 900w, https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/dominadas-agarre-cuerda-204x127.png 204w, https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/05/dominadas-agarre-cuerda-768x479.png 768w" sizes="auto, (max-width: 900px) 100vw, 900px" /></figure> </div> <p>Las dominadas en cuerda se hacen con un agarre vertical. Podemos hacerlas en una soga colocando una mano encima de la otra o con un trozo de cuerda en cada mano.</p> <p>También podemos entrenarlas en barras verticales o en algún agarre sólido que lo imite, pero será más difícil mantener el <em>grip</em>.</p> <h3 class="wp-block-heading">Músculos</h3> <p>Son las dominadas que más activación del infraespinoso consiguen, al mismo nivel que las dominadas pronas.</p> <p>Por contra, son las que menos trabajan del trapecio inferior.</p> <h2 class="wp-block-heading">Agarre mixto</h2> <p>Colocamos una mano en agarre prono y la otra en agarre supino. También se ha llamado a estas dominadas de baseball, por ser la forma en la que se coge el bate.</p> <h2 class="wp-block-heading">Tipos de agarre según la anchura</h2> <p>Otra manera de clasificar las dominadas es en función de la separación de las manos. </p> <p>En <a href="https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/02000/The_Effect_of_Grip_Width_and_Hand_Orientation_on.12.aspx" target="_blank" rel="noreferrer noopener">este otro estudio</a> que analiza las variaciones de anchura del agarre, no se encuentran diferencias en cuanto a la activación de unos músculos frente a otros, o éstas no son significativas.</p> <h3 class="wp-block-heading">Agarre normal</h3> <p>Colocamos las manos separadas a la anchura de nuestros hombros.</p> <p>El agarre más habitual para dominadas pronas suele ser algo intermedio entre el agarre normal y el agarre ancho.</p> <h3 class="wp-block-heading">Agarre ancho</h3> <p>Las manos se encuentras separadas aproximadamente el doble de la anchura de los hombros.</p> <p>Muchas veces esta longitud viene condicionada por la de la propia barra o por los agarres que encontramos en sus extremos.</p> <h3 class="wp-block-heading">Agarre estrecho</h3> <p>También denominado agarre cerrado. Puede ser la mitad de la anchura de los hombros o incluso juntando las dos manos.</p> <p>Si hacemos las dominadas en cuerda las manos se encontrarán una encima de otra. Este es el caso de agarre más estrecho posible.</p> <h3 class="wp-block-heading">Agarre variable</h3> <p>Únicamente podemos conseguirlo con las anillas. Partimos de un agarre prono y a medida que vamos subiendo, rotamos hacia dentro las anillas para acabar en un agarre supino.</p> <p>Este tipo de agarre consigue la mayor activación del dorsal ancho, aunque no es algo significativo.</p> <h2 class="wp-block-heading">Preguntas frecuentes sobre dominadas</h2> <p>En este último apartado quiero responder algunas de las dudas más comunes de los agarres a la hora de hacer dominadas y, ya que estamos, hacer un repaso.</p> <h3 class="wp-block-heading">¿Qué es agarre prono y supino?</h3> <ul class="wp-block-list"> <li><strong>Agarre prono</strong>: cuando cogemos la barra con la palma de la mano mirando hacia fuera. Son las dominadas más comunes.</li> <li><strong>Agarre supino</strong>: cuando cogemos la barra con la palma de la mano mirando hacia nosotros. Generalmente se llaman erróneamente dominadas de bíceps.</li> </ul> <h3 class="wp-block-heading">¿Cuál es el mejor agarre para las dominadas?</h3> <p style="font-size:26px">Depende.</p> <p>Debemos tener el cuenta nuestro objetivo o alguna condición particular. Veamos unos ejemplos:</p> <ul class="wp-block-list"> <li><strong>Entrenamiento funcional</strong> y <strong>prevención de lesiones</strong>: Si no tienes una meta específica es interesante trabajar diferentes tipos de agarre. Como ya hemos visto esto no es muy importante respecto a la activación muscular, pero sí que entrenaremos nuestras estructuras para trabajar en diferentes ángulos de movimiento.</li> <li><strong>Primera dominada</strong>: Si te estás preparando para tu primera dominada o haces pocas repeticiones, te será más fácil hacer este ejercicio con un <strong>agarre supino</strong>. Lo ideal es que lo vayas variando, pero podrás utilizar más esta manera de coger la barra hasta que consigas tener más fuerza.</li> <li><strong>Molestias y lesiones</strong>: Si tienes un músculo un poco tocado y tu fisio (o el profesional que te esté llevando) te permite entrenar, puedes usar las variantes que menos activan el músculo que tienes más delicado.</li> <li><strong>Oposiciones</strong>: Si te estás preparando para bombero o policía tendrás que entrenar de forma más específica el agarre que te pedirán el día de la prueba. <ul> <li>Para <strong>policía</strong>: dominadas pronas para los hombres y dominada estática supina para las mujeres. </li> <li>Para <strong>bombero</strong>: dominadas pronas y dominadas en cuerda para preparar las subidas de la cuerda.</li> </ul> </li> </ul> <h3 class="wp-block-heading">¿Qué trabajan las dominadas con agarre supino?</h3> <p>Las dominadas con agarre supino trabajan los mismo músculos que el resto de dominadas. A destacar: </p> <ul class="wp-block-list"> <li><span style="font-family: -apple-system, BlinkMacSystemFont, &quot;Segoe UI&quot;, Roboto, Oxygen-Sans, Ubuntu, Cantarell, &quot;Helvetica Neue&quot;, sans-serif;">Pectoral mayor</span></li> <li>Deltoides</li> <li>Bíceps braquial</li> </ul> <p><strong>Las dominadas supinas no son las que más trabajan el bíceps</strong>, son las dominadas neutras.</p> <h3 class="wp-block-heading">¿Cómo colocar el pulgar?</h3> <div class="wp-block-image"> <figure class="aligncenter size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="700" height="409" src="https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/02/mano-gorila.jpg" alt="" class="wp-image-22069" srcset="https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/02/mano-gorila.jpg 700w, https://migymencasa.com/wp-content/uploads/2021/02/mano-gorila-217x127.jpg 217w" sizes="auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px" /><figcaption>Agarre «dominada» de gorila (<a href="https://sciencing.com/human-vs-primate-hands-6137415.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">fuente</a>)</figcaption></figure> </div> <p>¿Coloco el pulgar por encima de la barra o en oposición a los otros dedos para cerrar bien la mano?</p> <p>Si te has fijado en cómo nuestros <em>primos</em> los chimpancés o los gorilas cogen las ramas de los árboles, te habrás dado cuenta de que con el pulgar ayudan a cerrar los otros dedos.</p> <p>Pero si te fijas bien (mira la foto) te darás cuenta de que los primates tienes dedos más largos y pulgares más cortos que nosotros, lo que hace muy difícil, sino imposible, que lo coloquen por encima de la rama junto con los otros dedos.</p> <p><strong>Recomiendo poner el pulgar por encima de la barra.</strong> De esta forma la mano queda colocada de forma más uniforme sobre la barra y más <em>dentro</em>, consiguiendo un mejor agarre y facilitando las dominadas.</p> <p>De todas formas lo mejor es que pruebes y veas qué te funciona mejor a ti.</p> <p class="has-text-align-center has-large-font-size">¿Quieres mejorar tus dominadas?</p> <ul class="wp-block-list"> <li><em><strong>Si aún no haces dominadas y lo ves lejos</strong>: <a href="https://migymencasa.com/plan-de-calistenia-basico/">Plan de Calistenia Básico</a></em></li> <li><em><strong>Si aún no haces dominadas pero estás cerca: </strong><a href="https://migymencasa.com/plan/primera-dominada/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Plan para tu primera dominada</a></em></li> <li><em><strong>Si ya haces dominadas en tu entrenamiento</strong>: en el <a href="https://migymencasa.com/plan/calistenia-intermedio/">Plan de Calistenia Intermedio</a>, además de encontrar 7 planes diferentes que puedes elegir en función de tu nivel, tienes una rutina de movilidad para hacer en el calentamiento y compensar tus dominadas.</em></li> <li><em><strong>Si entrenas con dominadas con lastre</strong>: en el <a href="https://migymencasa.com/plan/dominadas-con-lastre/">Plan de Dominadas con Lastre,</a> además de tener varias planificaciones para llegar a más de 50kg de lastre, tiene un trabajo de movilidad específico para estos niveles.</em></li> <li><em><strong>Si quieres conseguir tu dominadas a un brazo: </strong><a href="https://migymencasa.com/plan/dominada-a-un-brazo/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Plan para la Dominada a una mano</a>.</em></li> </ul>