Mi v odnosih

Naslov tega podkasta je Opazujoči jaz. Nevsakdanje izrazoslovlje, pa vendar takoj razberemo, da gre za opazovanje, da gre za jaz. V terapiji sprejemanja in predanosti je to drugi proces Usmerjene pozornosti. Opis vseh šestih procesov ACT lahko preberete v prvem prispevku na to temo. V drugem podkastu smo govorili o fuziji oz. o naših mislih, v tretjem o sprejemanju in v četrtem o navzočnosti v sedanjem trenutku.Malo pred tem, ko sem zaključila pripravo tega podkasta, sem prebrala članek o prvem posnetku možganov z EEG v trenutku, ko nekdo umre. EEG je kratica za elektroencefalografijo, kar pomeni merjenje možganske električne aktivnosti z elektrodami na površini glave. Eden od vodilnih v tej raziskavi, dr. Zemmar je dejal, da čeprav so naši dragi že zadnjič zaprli oči, najverjetneje njihovi možgani predvajajo najlepše trenutke njihovega življenja. In če samo pomislimo kakšne zgodbe, kakšne podobe svojega življenja bomo gledali v trenutku smrti? Kako bomo videli sebe v teh zgodbah?    Kakšno zgodbo bi recimo napisali o sebi? Vse od spočetja do tega trenutka? Že kot otroci smo se opisovali, našli besede za to, kakšni smo. Npr. jezljiva, uporna, prikupna …Iz teh opisov nastane nekaj bolj celostnega, kar opisuje kdo smo. Npr. “Zmeraj sem bila malo zmedena!” ali “Vsi so me imeli za zelo odgovorno.” ali “Težko sem sklepala prijateljstva” ali “Bila sem zelo priljubljena med sovrstniki”. Na ta način naš JAZ postane neke vrste objekt, ki ga opisujemo in mu dajemo vrednost. V to zgodbo se ves čas vključujejo naši bližnji in sodelujejo pri tem opisovanju. Preko procesa fuzije, ki smo  ga podrobneje spoznavali v podkastu št. 16, se s to zgodbo povsem zlijemo. Postane naša, ta zgodba smo mi. Problem nastane, kadar to zgodbo branimo in ne vidimo drugih možnosti. Npr. “Če imam slabo samopodobo, jo pač imam. Zaradi tega ne dobim službe, kot si jo želim”, ali: “Moj partner me ne more ljubiti, ker se nisem nikoli čutila ljubljeno ob svojih starših!”, ali “Moji ženi ni mar zame, vse drugo ji je bolj pomembno!”.A ta konceptualizirani jaz si želimo spremeniti, kadar vidimo, da bi bilo dobro preoblikovati zgodbo o sebi. ACT želi oslabiti navezanost na konceptualizirani jaz ali preprosteje povedano na zgodbe, s katerimi smo kot eno, in okrepiti stik z opazujočim jazom. Kaj bi to bilo - opazujoči jaz? Iz tega dela sebe opazujemo. Opazujemo svoje misli, doživljanja …Z vsem tem se ne zlijemo, ampak se dogajanja v sebi zavedamo. Gre za naš presegajoči del, ki ni enak našim mislim, čustvom in telesnim občutjem. Nima omejitev in ni vezan na prostor. V primerjavi s konceptualiziranim jazom gre pri opazujočem jazu za razsežnost nas samih, ki presega konceptualizirani jaz. S tem že vstopamo v duhovni svet. S pomočjo opazujočega jaza lahko vstopimo v tisti del nas samih, ki je varen in se ne spreminja. Od tam opazujemo svoje izkušnje. To najprej doživimo kot otroci, kadar začnemo razlikovati med sabo in drugimi. Začnemo se zavedati, da mi nismo mama ali oče. Zaradi odraslega opazovanja samega sebe so lahko tudi najtežje stvari, ki se nam dogajajo, lažje. Po tem, ko se počutimo varne, lahko gremo v smeri uresničevanja vrednot, ki so nam pomembne. Kadar nam je npr. vrednota povezanost v intimnih odnosih, bomo sposobni opazovati svoje vzorce, ki povezanost okrepijo, in vzorce, ki povezanost oslabijo. Več bo tudi želje prisluhniti bližnjim. 5:52 Odločanje, vrednote in opazujoči jaz7:20 Opazujoči jaz in preteklost8:22 VajaViri:Reclaim Your Life: Acceptance and Commitment Therapy in 7 WeeksTerapija sprejemanja in predanosti: Čuječnost in psihološka fleksibilnost v psihoterapiji

Tema tega podkasta je navzočnost v sedanjem trenutku. Že prva misel ob tej temi, nam lahko kar prikliče željo: “Ko bi le to znali!” Samo ali ni to čuječnosti? V podkastu boste slišali, prvič ali ponovno: - Kaj je čuječnost? - O čuječnosti kot veščini v terapiji sprejemanja in predanosti - Kaj čuječnost ni: Ni religija .. Ni sprostitvena tehnika .. Ne izklopi našega uma in razmišljanja ... Ne ukine dajanja sodb ... Ne dela hitrih sprememb in popravil ... - Vaja čuječnosti  - In če smo doživeli travmo ali imamo posttravmatski stresni sindrom? Kaj storiti, kadar je telo nemirno? Kaj storiti, kadar smo raztreseni? In kadar smo nezadovoljni s svojim načinom zavedanja sedanjega trenutka? Obstaja tudi neformalna čuječnost. Zakaj je čuječnost tako pomembna? Zakaj je sočutje bistveno? Zavedanje sedanjega trenutka je zelo pomembno. Zaradi tega ne zanikamo preteklosti in nismo brezbrižni do prihodnosti. V sedanjem trenutku, z aktualnimi mislimi, sami ustvarjamo spomine na preteklost, pa tudi predvidevanja kako bo v prihodnje. Od preteklosti se tako učimo, prihodnost načrtujemo, vse pa se dogaja zdaj. Polonca Majcenovič Viri

Kaj boste lahko slišali v 17. epizodi podkasta Mi v odnosih? Na vrsti je tretji del serije vsebin o terapiji sprejemanja in predanosti. Za boljše razumevanje in spremljanje priporočamo poslušanje 15. in 16. epizode. V drugem podkastu na to temo smo se posvetili procesu fuzije ali zlitja. Od zadnjega podkasta je minilo že kar veliko časa pravzaprav točno eno leto. Drugi proces odprtosti je sprejemanje, ki je v tem, da dovolimo svojim izkušnjam, da se zgodijo. Ničemur se nam ni treba izogniti, ničesar zanikati ali potlačiti. Najprej se ustavimo ob svojem razumevanju sprejemanja. Ali to pomeni, da se nečemu odrečemo, ali se vdamo?Resničnost ni tisto, kar mi mislimo, da bi moralo biti ali si želimo, da bi bilo, a v resnici ni.  Sprejemanje je tudi prvi korak na poti do spremembe. Šele, ko vidimo resničnost, se lahko odločimo za naslednje korake. Sprejemanje drugih in njihove drugačnosti je še posebej velik izziv. Pomislimo na ljudi, s katerimi živimo ali so nam blizu na takšen ali drugačen način. Pomislimo - kako bi bilo, če bi jih sprejeli? To nikakor ne pomeni, da v vsakem primeru sprejmemo kakšne zlorabe ali neprimeren odnos do nas. Osebo sprejmemo na globlji ravni, kar pa nam hkrati pomaga postaviti meje. Naredimo vajo: Najprej se zazrimo vase: katere misli nas obremenjujejo? S čim se borimo? S katerimi mislimi, občutki, čustvi, spomini, zamerami, bolečinami …?  Po tem poglejmo ali je to s čimer se borimo nekaj zunanjega, kot so npr. medosebni konflikti, ali gre za nekaj notranjega, kot je npr. utrujenost ali občutki ponižanja. IZOGIBANJE Včasih je tudi izogibanje na mestu. Izogibanje je problematično, kadar nas odvrača od tega, da bi šli po poti do svojih ciljev. Odlaganje dela, ki ga imamo postane problematično, kadar nam zaradi tega grozi, da bomo izgubili službo. SOČUTJE DO SEBE Ko začnemo sprejemati, čemur smo se doslej izogibali, je zmeraj težko. Na dan pridejo zahtevna občutja, s katerimi se soočimo. Bolečini bi se želeli vsi izogniti, samo kadar gre za notranjo bolečino je daljnoročno bolje, da jo začnemo s sočutjem sprejemati. Kaj bi bilo sočutje do sebe? Do sebe smo sočutni, kadar imamo do sebe odnos kot bi ga imeli do najboljšega prijatelja, ki je v stiski. Recimo, da nam prijatelj pove, da doživlja osamljenost. Kako bi pristopili? Običajno s prijaznostjo in podporo, tudi objemom. Najverjetneje mu ne bi rekli, da naj pozabi ali preboli ali naj kaj spije in gre naprej. Tudi sebi ne bi rekli kaj podobnega, ker vemo, da ne deluje.  KROG IZOGIBANJA TEŽKA IZKUŠNJA: A. Nekakšna težka čustva (npr. dolgčas, osamljenost, izguba, občutki neustreznosti , krivda, sram) B. Intenzivni ali težki fizični občutki (npr. tesnoba, bitje srca, mravljinčenje, otrplost, zasoplost) NAČIN IZOGIBANJA A. Neka vrsta motenj (npr. televizija, glasba, branje, računalniške ali video igrice, delo) B. Izogibanje ljudem, krajem ali stvarem (npr. odlašanje z delom ali pomembnimi nalogami, ne odhod v trgovino ali nakupovalno središče zaradi gneče, nič zmenkov) PODROČJA MOŽNIH POSLEDIC A. Izobraževanje/zaposlitev B. Intimni odnosi Kakšne so naše izkušnje izogibanja? Napišimo jih.  BISTVO JE, DA SVOJO BOLEČINO DOŽIVIMO, NE USTAVIMO.  S svojimi težkimi občutji vzpostavimo stik. Doživimo, kar čutimo. Včasih jih spremeni že preprosto dejanje stika z njimi. Če smo do svojih težkih izkušenj prijazni, lahko postanejo manj težka, intenzivna ali boleča.

V prvem podkastu v seriji Terapija predanosti in sprejemanja (v nadaljevanju ACT), smo spoznavali odnose ACT. Tokrat se bomo posvetili enemu od procesov v ACT, fuziji. Pomen besede fuzija: 1m14s Opredelitev fuzije: “Kognitivna fuzija, oziroma krajše fuzija, je proces, pri katerem se ljudje zlivamo z lastnimi mislimi. Tako tesno smo povezani z njimi, da ne ločimo več med nami, ki razmišljamo, in mislimi, o katerih razmišljamo” (Harris, 2009). Načini fuzije z mislimi: 2m53s S svojimi misli se lahko sčasoma zlijemo do te mere, da ne zmoremo več zaznati, da so to samo misli, ne pa tudi resničnost. Načini zlitja s svojimi mislimi so lahko različni. Lahko, da gre za: pravila: V tem primeru uporabljamo besede “moram”, “ne smem”, “če bi, potem bi”.  vzroki: V tem primeru iščemo, in tudi najdemo, razloge zakaj nečesa ne moremo. Razlog, da ne naredimo spremembe v svojem življenju na bolje, je lahko, da smo leni, nesposobni, preveč poškodovani zaradi travmatične preteklosti in še veliko tem podobnih. sodbe: “Želim, da ravnate z mano, kot da sem nesposoben, ker takšen tudi sem - nesposoben.” Na podlagi sodb, ki jih imamo, bi morali npr. drugi ravnati z nami. preteklost in prihodnost: preteklost nas lahko obremenjuje s tesnobo, prihodnosti se lahko bojimo. V vsakem primeru pa nismo v sedanjem trenutku, saj zaradi fuzije z mislimi o preteklosti in/ali prihodnost, ne moremo uresničevati svojih vrednot v tem trenutku. jaz: O sebi ustvarimo svoje zgodbe. Kadar je npr. naša zgodba o sebi, da smo strogi in nepopustljivi, si težko zamislimo, da bi si želeli biti prijazni, dobri in ljubeči. Vaja (ob glasbi) Poimenovanje, ki nam bo pomagala poimenovati naše misli in videti kako vplivajo na naše življenje: 5min45s Zakaj se z zlijemo svojimi mislimi? Zgodbe, ki jih ustvarjamo, nam lahko pomagajo. Recimo, da rešujemo kakšen problem ali načrtujemo svojo prihodnost. Takrat zelo potrebujemo premislek in iskanje načina kako kaj izpeljati. V teh primerih so nam zgodbe v blagoslov. Lahko pa ustvarimo zgodbe, ki nam nikakor niso v dobro. Recimo, da smo imeli pri dogovarjanju z zakoncem glede dopusta lani slabo izkušnjo. Nikakor se ni strinjal z našimi željami, da bi preživeli kot družina del dopusta v hribih. Po razlogih zakaj ne  niti vprašali nismo, ker je bil konflikt prehud, umirjen pogovor pa ni bil mogoč. Letos nas že ob misli, da nas čaka dopust, preletavajo misli, da pogovora sploh ne bomo začeli, ker bo zagotovo šlo spet vse narobe. Lahko da celo razmišljamo, da je bolje ne iti na dopust kot ponovno tvegati, da se bomo prepirali kot smo se pred enim letom. Normalno je, da imamo svoje zgodbe, a zaplete se, kadar postanejo te zgodbe naša resničnost, čeprav dejansko to ni. Kadar smo zelo zliti s svojimi mislimi, se tega običajno sploh ne zavedamo. Naše življenje je tako odvisno od teh naših zgodb, ki so lahko samo naše resničnosti. Če se vrnemo na primer dogovarjanja glede dopusta, lahko da niti pomislimo ne, da zakonca lanski konflikti sploh niso prizadeli ali da bomo tokrat zmogli drugačen, mogoče bolj blag način predstavljanja svojih želja glede dopustovanja.  Od svojih misli se najprej nekoliko oddaljimo, da bi lahko dobili bolj jasno in objektivno sliko dogajanja. Z opazovanjem miselnih procesov in zavedanje le- teh nam bo pomagalo, da bomo bolj prožni v svojem razmišljanju in vedenju. Druga vaja se imenuje Pogovor s svojim umom: 12min29s Donacije za sofinancirane programe. Viri: Reclaim Your Life: Acceptance and Commitment Therapy in 7 Weeks Terapija sprejemanja in predanosti: Čuječnost in psihološka fleksibilnost v psihoterapiji  Glasba: Endless

Posvetili se bomo izvoru terapije sprejemanja in predanosti, ki jo bomo v nadaljevanju imenovali kar z angleškimi kraticami ACT (Acceptance and Commitment Therapy). V pozni osemdesetih letih prejšnjega stoletja jo je razvijalo in tudi razvilo kar nekaj avtorjev. Pojmujemo jo kot del tretjega vala kongitivne terapije. Namen kognitivno vedenjske terapije je bil pomagati ljudem prepoznati in se soočiti s svojimi nezdravimi miselnimi vzorci. Na ta način bi lahko potem spremenili svoja čustva in misli ter razvili bolj zdrave načine vedenja. Ideja je, da naše misli vplivajo na naše razpoloženje. Če npr. razmišljamo, da nam je dolgčas in nihče ne želi biti naš  prijatelj, se bomo najverjetneje počutili potrte in nam ne bo do tega da bi se družili. Posledica bo, da se bomo počutili še slabše. Kadar razmišljamo bolj realistično, da nas sicer najverjetneje ne bo imel vsak rad, in da to še ne pomeni, da smo dolgočasni, se bomo počutili bolje. A misli ni zmeraj kar tako enostavno spremeniti. Zgodi se nam lahko celo, da se počutimo zelo nemočne, kadar misli ne moremo spremeniti, ali smo prepričani, da je z nami kaj narobe.  Sprejemanje je v takšnem primeru boljša pot. ACT se manj osredotoča na spreminjanje misli, osredotoči se na druge načine soočanja, in sicer na sprejemanje in čuječnost, da bi se povečala naša psihološka fleksibilnost. Psihološko fleksibilnost opredelimo kot zmožnost biti v sedanjem trenutku brez nepotrebnih obramb in hkrati vztrajati ali spremeniti vedenje v skladu z izbranimi vrednotami in trenutno situacijo.  Iz okolja sprejemamo sporočila, kako se moramo znebiti neprijetnih čustev. Najbolj pomembno je, da smo srečni. A prav ta sporočila povzročajo še večje trpljenje. Zato je v terapiji ACT proces sprejemanja nasproten procesu izogibanja. Neprijetnih občutkov nam ni treba potlačiti ali se jim izogniti. Na naše misli in zgodbe, ki jih spletemo v mislih, lahko pogledamo kot zgolj na misli, in ne absolutno resnico. Ni treba, da nas te misli ovirajo pri življenju v skladu z našimi vrednotami.  V pomoč pri razumevanju tega dogajanja nam je lahko metafora avtobusa. Ta nam pomaga razumeti povezanost misli, občutij in vedenja. Na avtobusu, ki ga vozimo, vstopajo različni potniki. Nekateri so prijetni, drugi manj ali sploh ne. Neprijetni so lahko npr.: sram, občutek manjvrednosti, prepričanje, da nismo dovolj dobri …Potnik Anksioznost nas lahko celo prepričuje, da nima ta naša vožnja nobenega smisla in da sploh ni varno. A potnike na avtobusu vozimo mi in ne potniki nas. Naučimo se lahko kako naj vozimo avtobus z različnimi potniki ali povedano drugače, kako naj se soočamo z mislimi, ki jih ne moremo spremeniti.  Na svoje neprijetne občutke torej lahko pogledamo z radovednostjo in sočutjem, z odprtostjo in neobsojanjem.  Še nekaj je pritegnilo mojo pozornost in sicer pogled na trpljenje. Ne moremo se mu izogniti, je del človeške izkušnje. Ampak hkrati lahko živimo življenje v polnosti. Ponovno je pomemben način soočenja. Tokrat, v tem uvodnem podkastu serije o ACT jih bomo le preleteli. Dva procesa odprtosti, ki omogočata sprejemanje in zavedanje izkušnje Prvi je defuzija. To je sposobnost, da stopimo korak nazaj in opazujemo svoje razmišljanje bolj kot to, da se vanj zapletemo ... Sprejemanje je v tem, da dovolimo svojim izkušnjam, da se zgodijo ... Naslednja dva procesa sta procesa usmerjene pozornosti. Sedanji trenutek je priložnost za to, da smo res navzoči v tem, kar se dogaja ... Jaz kot kontekst ali opazujoči jaz. Sebe opazujemo in smo tako opazovalci svojih misli ... Peti in šesti proces sta procesa udeleženosti.  Vrednote so tisto, za kar nam je mar in nam je kot takšno pomembno ... Šesti proces je predana aktivnost, kar pomeni, da gremo v smeri, kot nam jo narekujejo vrednote ne glede na neprijetnosti ali neudobje ... Pripravila: mag. Polonca Majcenovič Viri: Reclaim Your Life: Acceptance and Commitment Therapy in 7 Weeks Terapija sprejemanja in predanosti: Čuječnost in psihološka fleksibilnost v psihoterapiji